バルクの作り方は？

増量期間は通常4 ～ 6 か月です。このフェーズにこれ以上時間を費やすことはお勧めできません。この期間中、バルカーは運動習慣で筋肉を増強するために、代謝で消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。

増量期、つまり筋肉量を増やすことほど良いことはありません。理論的には、この段階が最も快適で、より多くの量を食べることができ、カロリーを気にする必要がなく、実質的に食べたいものを何でも食べることができます。

増量プロセス中は、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取することが重要です。したがって、理想は、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪をより多く摂取した高カロリーの食事をすることです。たとえば、 HIIT などの高強度の身体活動は、15 分間だけ行うことをお勧めします。

たとえば、体重を維持するために 1 日あたり 2,000 カロリーが必要だと仮定すると、経験レベルに応じて 2,300 ～ 2,600 カロリーの摂取を目標にする必要があります。体重68kgの人にとって、これは1週間あたり200～400gの増加に相当します。

ダーティ・バルキングとは何ですか?ダーティ・バルキングは、可能な限り、そして最も簡単な方法で、人々が急速に体重を増やすことを奨励します。これには、カロリーが超高ければ、ファストフードや揚げ物など健康にあまり良くないものも含め、あらゆる種類の食べ物を食べることが含まれます。

増量中に有酸素運動を行うことは、トレーニング中のパフォーマンスを向上させるだけでなく、心臓血管の健康を維持するのにも役立ちます。週に 2 ～ 3 回、20 ～ 30 分間の適度な方法 (トレッドミルまたは自転車での早歩き) でエアロビクスを行うことをお勧めします。

例: 炭水化物 200 グラム、タンパク質 150 グラム、脂肪 90 グラムを 5 回の食事に分ける、つまり 5 で割ります。つまり、1 食あたり炭水化物 40 グラム、タンパク質 30 グラム、脂肪 18 グラムとなります。したがって、各食事にはこの量の主要栄養素が含まれている必要があります。

何かを食べると、目標を損なうことさえあります。たとえば、加工食品は高カロリーで体に何の利益ももたらさず、筋肉量を増やすこともないため、筋肥大について話すときは避けるべきです。

数え切れないほどの食事（約3時間ごと）の理由は簡単です。食事をするたびに血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンは強力な同化作用があります。インスリンの分泌に最適なタイミングはトレーニング直後です。

パルメザンチーズは、タンパク質とカルシウムが最も豊富なチーズの 1 つです (100 g 中に 992 mg)。タンパク質は筋肉の成長と回復に不可欠であり、トレーニングをする人にとって非常に重要な栄養素です。

バルク＝ボリューム。増量期は、筋肉量を増やすために体重を増やすことを目的としています。体重は体重に関係しているため、人はより体力を得る目的でより多くの食事をし始めます。