1日あたりの主要栄養素は何グラムですか?

主要栄養素の目標を決定するには 2 つの方法があります。最も簡単な方法は、パーセンテージの内訳を使用してカロリーを栄養素に割り当てることです。最も一般的なのは 40:40:20、つまりカロリーの 40% がタンパク質、40% が炭水化物、20% が脂肪に起因するものです。

健康な成人の平均的な推奨事項は、栄養素の摂取量が次の値を超えないことです:炭水化物 – 摂取カロリーの 55%。脂肪 – 消費される色の 35%。タンパク質 – 消費される色の 20% 。

主要栄養素と筋肥大促進食
1 日のカロリーの 10 ～ 35% をタンパク質から、45 ～ 65% を炭水化物から、20 ～ 35% を脂肪から摂取することを提唱する専門家がいます。タンパク質10～15%、炭水化物55～75%、脂肪15～30%が最適な比率だという人もいます。

筋肥大の効果に最もよく使用される値は次のとおりです:炭水化物 6 ～ 8gr/kg/日。タンパク質 1.2 ～ 2gr/kg/日。脂肪は1～2g/kg/日。

国内外のガイドとコンセンサスによると、主要栄養素の分布は、炭水化物の総エネルギー価値 (TEV) の約 35 ～ 65%、タンパク質の TEV の 15 ～ 25%、脂質の TEV の 20 ～ 40% です。 。

ビタミンBおよびD – 1日あたり3〜50マイクログラム。ビタミンA、C、E – それぞれ900マイクログラム、90ミリグラム、15ミリグラム。ミネラル – カルシウム (1日あたり 1000 ミリグラム)。鉄（1日あたり8ミリグラム）;亜鉛（1日あたり11ミリグラム）。

単純な炭水化物の例:砂糖 100g = 炭水化物 100g 。

鶏卵1個には約6gのタンパク質が含まれています。この食品はタンパク質の摂取以外にもいくつかの健康上の利点をもたらすため、毎日摂取できます。ビタミンB12が豊富で、脂肪レベルの減少を促進し、筋肉の形成を助けます。

目標が肥大である場合、タンパク質がこのプロセスにおいて重要かつ基本であることは、ほとんどの人がすでに知っています。この目標には、体重 1 kg あたり合計 1.4 ～ 2.0 g のタンパク質が必要です。

これは通常、平均的な体格の人で、男性では身体活動量が少なく、女性では中程度の活動量であることが示されます。これらの条件下では、平均して毎日、タンパク質60g、脂質（脂肪）60g、炭水化物310g 、食物繊維25gを摂取する必要があります。

タンパク質と炭水化物は 1 グラムあたり 4 カロリー、脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーです。したがって、タンパク質と炭水化物のカロリー数を 4 で、脂肪を 9 で割ると、各栄養素が何グラム必要かがわかります。

国際スポーツ栄養学会は、実施する身体運動と摂取期間、つまり競技の準備中および競技中または競技後に応じて、 1 日あたり体重 1 キログラムあたり 8 ～ 10 グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。

筋肉を増やすためにマクロを数える: 筋肉を増やしたい場合は、このマクロ比率の範囲が適しています –炭水化物 40 ～ 60%、タンパク質 25 ～ 35%、脂肪 15 ～ 25% 。

筋肉量の増加を目指す人にとって、推奨される一日の炭水化物摂取量は体重 1 キログラムあたり 8 ～ 9 グラムです。最大の肥大を得るには、9 グラムを超えます。もちろん、栄養士の指導の下で行う必要があります。

ひよこ豆
ひよこ豆は豆類の中でもタンパク質が最も豊富で、100gのひよこ豆には約14gのタンパク質が含まれています。この食品の大きな利点は、食物繊維が豊富であることに加えて、豆、サラダ、ペースト（フムス）の形など、さまざまな方法で摂取できることです。

まずはカロリーから見てみましょう。調理済み全粒粉100gで123kcalになります。白で128kcal 。ちょっとした違いですよね？ある種類と別の種類の食物繊維は、食品 100g 中にわずか 1g しか含まれていません。

卵の主なタンパク質は白身に含まれるアルブミンです。栄養素を輸送し、身体の各区画全体に水を分配する役割を担っています。実際、卵白だけがタンパク質を豊富に含んでいると考える人は間違いです。卵黄にもこの栄養素が豊富に含まれています。

水、炭水化物、脂肪、タンパク質は主要栄養素として分類されます。

私たちは、RDA (推奨食事許容量) の推奨事項に従う必要があります。これは、 1 日あたり 0.8g/kgのタンパク質、つまり 1 日に必要なカロリーの 12 ～ 15% です。